Vivir mejor

Investigaciones. Datos curiosos. Consejos.

9 Jul, 2018 / Alimentos saludables

Quinoa

Beneficios de su consumo

Perfil nutricional:
Fuente bibliográfica Fao.org

La Quinua o Quinoa (Chenopodium Quinoa) es un pseudocereal(no es una gramínea) perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Su cultivo se produce desde tiempos antiguos en los Andes. También se produce en Ecuador, Colombia, Argentina y Chile, así como en Estados Unidos. En la lengua quechua, a la Quinoa se le llama chisiya, que significa "grano madre".

Características Nutricionales:
La Quínoa por sus características nutricionales es única. Es una gran fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturada y minerales.
Se destaca por sus virtudes al compararse con alimentos similares como cereales y legumbres: porotos (frijoles), maíz, arroz o trigo.
Por su densidad energética: posee calorías similares, aproximadamente entre 350-400 kcal en 100 gramos de alimento crudo
Por sus proteínas: se destaca dentro de sus propiedades nutricionales por su aporte en cantidad aportando entre un 10,4 % a un 17,0 %, pero sobre todo en calidad proteica, según la FAO, es considerada como el único alimento de origen vegetal que aporta 8 aminoácidos esenciales, siendo su balance superior al de otros granos. De hecho, algunos autores la comparan, en cuanto a su valor nutricional, con la proteína de la carne, huevos y lácteos.

A diferencia de la Quinoa, la mayoría de los cereales tienen un bajo contenido del aminoácido esencial lisina, mientras que la mayoría de las legumbres tienen un bajo contenido en los aminoácidos sulfúricos: metionina y cisteína.

Con estas características distintivas es de elección en dietas vegetarianas, para deportistas de alto rendimiento, niños, adultos mayores, intolerantes a la lactosa, pacientes diabéticos y por la ausencia de gluten es una opción muy nutritiva para los celíacos.
Por sus minerales: si se compara con el resto de los granos y con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales la Quínoa es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc.

Sin embargo del mismo modo que todos los alimentos vegetales, contiene algunos componentes no nutritivos que pueden reducir la absorción del mineral, como por ejemplo sus saponinas, que se encuentran en la capa exterior de la semilla y normalmente se extraen durante su procesado para eliminar el sabor amargo. También tiene un alto contenido de oxalatos, que se suele unir a minerales como el calcio y el magnesio reduciendo la absorción de los mismos.

Lavado y cocción:
Previo a la comercialización se procede a un método de eliminación de Saponinas, pero pueden quedar restos.. Estas son sustancias amargas que forman espuma, presentes en el grano lo que requiere entonces de un buen lavado para su total remoción.
• Revisar la Quinoa sobre un plato y separar posibles impurezas que pueden estar presentes.
• Lavarla en un colador con agua fría muy bien y varias veces revolviendo el agua para sacar toda la espuma provocada por las saponinas
• Colocar abundante agua sin sal en dos cacerolas. Cuando comienza a hervir colocar la Quinoa en una de ellas durante 5 minutos, colarla tirando el agua y volver a colocarla en el agua hirviendo del otro recipiente durante 15 minutos que es lo que tarda en reventar el grano. Dejar reposar unos minutos absorbiendo agua, colar y dejar enfriar y luego agregar sal con moderación.

Cómo calcular cantidades :
Una taza de Quinoa rinde tres tazas cocidas y la cantidad de líquido necesario es una taza de Quinoa cada dos de agua, su tiempo de cocción es de aproximadamente 20 minutos, volviéndose de color translúcida.

Recetas:
Se puede descargar este completo recetario internacional dedicado a recetas de Quinoa publicado por la FAO /2013
http://www.fao.org/docrep/019/i3525s/i3525s00.htm

Quinoa