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12 Jul, 2020 / Información nutricional

Hierro de origen vegetal

En una Alimentación basada en plantas

¿Si llevo una alimentación basada en plantas es fácil cubrir el hierro?
 ¡Si claro!.
 El hierro No hemínico (No hem) es un mineral que abunda en los alimentos de origen vegetal y es un nutriente que cobra relevancia ya que es sensible a factores que pueden aumentar o disminuir su absorción.

¿Cómo aseguro un buen aporte de hierro de origen vegetal? .
Llevando una alimentación variada rica en este mineral y aprendiendo como usar y combinar alimentos para aumentar su biodisponibilidad (cantidad de hierro a absorber). -
Algunos alimentos que aportan una importante cantidad de hierro veg: lentejas y el resto de las legumbres, vegetales de hoja verde oscura como la acelga, espinaca, kale, cereales integrales, frutos secos y desecados, semillas (molerlas si son pequeñas ) y el resto de los vegetales también aportan cierta cantidad.


Sumar en la misma ingesta alimentos ricos en Vitamina C facilita la absorción de hierro.-
Ej: naranja, limón, pomelo, mandarina, morrón crudo, tomate crudo, kiwi, frutillas. -


Se recomienda sumar técnicas culinarias como remojar, cocinar, tostar, moler, triturar, fermentar o germinar para aumentar la biodisponibilidad del hierro.
Evitar en dicha ingesta la presencia de factores que pueden inhibir la absorción de hierro y otros minerales. -Anti nutrientes-  que los podemos encontrar en las infusiones (te, café, mate), en bebidas alcoholicas, lácteos y cacao. Se recomienda espaciar un tiempo para sumarlos. -

Entonces si basamos nuestra Alimentación en alimentos de origen vegetal y sabemos como ingerir y combinar los alimentos (sumando en la misma ingesta facilitadores, evitando inhibidores de absorción e incorporando diversas técnicas culinarias que vuelvan más biodisponible el hierro) se cubre fácilmente los requerimientos de hierro diarios. –


Fuentes bibliográficas :
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704/
-Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets/ Winston John Craig PhD, RD

 

Hierro de origen vegetal