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20 Jun, 2020 / Alimentos saludables

Crucíferas

beneficios de su consumo

Son vegetales que pertenecen a la familia de las Brassicaceae de alta riqueza nutricional.

Las más conocidas: Bok choy (col china), Col berza, Brócoli, Coliflor, Col de bruselas, kale o Col rizada, Repollo blanco o morado, Rábano, Rabanito, Nabo.
 
Se destacan por aportar:
Vitaminas: altas cantidades de vitamina C, E, K, varias del grupo B (incluido el ácido fólico) y beta carotenos.
Minerales: alta cantidad de Calcio*, además aportan otros minerales como hierro, magnesio, potasio, zinc.
Fibra: con todos los beneficios que conlleva su consumo (vendrá un posteo especial).
Componentes bioactivos (fitonutrientes): los más conocidos se llaman Glucosinolatos (compuestos azufrados, que le dan ese olor característico) con sus sustancias bio activas muy estudiadas por su posible efecto en la prevención y tratamiento de distintos tipos de cancer, enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.-

Los glucosinolatos son sustancias que en presencia de una enzima llamada Mirosinaza, se convierten en bioactivos como tiocianatos, indoles e isotiocianatos, entre ellos el Sulforarano es uno de los más estudiados por sus beneficios terapéuticos.-

Son una excelente opción para sumar fuentes de Calcio ya que su biodisponibilidad, cantidad a absorber es alta por poseer baja concentración de anti nutrientes (oxalatos) que dificultarían su absorción.
Por tantas cualidades descriptas es que se recomienda tan enfáticamente  su consumo habitual .

Las crucíferas son muy versátiles y se pueden consumir en ensaladas, como rellenos, en salteados, en sopas, al horno, al vapor ( siendo esta la opción de cocción más recomendado para preservar los fitonutrientes).




Fuentes bibliográficas:
Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Research, 7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18092339/
Zhang, X., Shu, X. O., Xiang, Y. B., Yang, G., Li, H., Gao, J., … & Zheng, W. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American journal of clinical nutrition, 94(1), 240-246.
Russo, M., Spagnuolo, C., Russo, G. L., Skalicka-Woźniak, K., Daglia, M., Sobarzo-Sánchez, E., … & Nabavi, S. M. (2018). Nrf2 targeting by sulforaphane: A potential therapy for cancer treatment. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1391-1405.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094621/
 

 
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