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26 Nov, 2018 / Recomendaciones

Alimentación Vegetariana y salud

Mitos y Verdades 2

VITAMINA B12 
¿Dónde se encuentra la Vitamina B12 (Cianocobalamina) ?

Debemos partir de una afirmación que tiene aval científico:
Ningún alimento de origen vegetal es fuente fiable de Vitamina b12 activa.

¿Cómo la podemos obtener?
La vitamina B12 la podemos obtener de:
1-Alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescado, huevo y en menor medida lácteos y derivados)
2-Alimentos fortificados (lamentablemente existen muy pocas opciones saludables en Argentina, suelen ser productos refinados con bastante cantidad de azúcar, sal y aditivos como las bebidas de soja, algunos cereales de desayuno, algunas marcas de pastas y harinas).
3- Suplementos de vitamina B12. Previa prescripción, se pueden tomar a diario o de forma semanal.

Es importante destacar que NO son fuentes de Vitamina B12: La verdura orgánica sin lavar, los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la maca, el kefir, las algas de mar (Kombú, Nori, Wakame), las algas de lago (Espirulina y Chlorella), la alfalfa, el amaranto, el aloe vera, los frutos secos, los hongos shitake y la levadura de cerveza nutricional que se comercializa en el país. Ya que no contienen vitamina B12, poseen cantidades írrelevantes  o son análogos (forma inactiva, pesudo b12 o falsa b12) de la misma. https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/

¿Cuál es la Ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 en adultos?
Para hombres y mujeres mayores de 14 años de edad y hasta los 64 años: 2.4 microgramos/día.
En adultos mayores de 65 años: 2.6 microgramos/día.
En embarazo: 2.6 microgramos/día.
En lactancia: 2.8 microgramos/día.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/

¿Qué debe hacer un Vegetariano para obtener fuentes seguras de esta vitamina?
Todos los Veganos y muy probablemente los Ovolactovegetarianos deben consumir alimentos fortificados con este nutriente  o preferentemente tomar suplementos de vitamina B12.
En una dieta Ovolactovegetariana para cubrir los requerimientos se debería consumir a diario la suma de estos alimentos:
    Un vaso mediano de leche descremada, una porción de queso del tamaño de dos cajitas de fósforos. medio vaso de yogurt descremado y un huevo.
Esto puede resultar dificil de consumir a diario y ocaciona la depleción de los depósitos de esta vitamina. Por ello se suele recomendar la suplementación en este grupo y también se recomienda revisar la cantidad y frecuencia de ingesta de fuentes de vtamina b12  en aquellas personas que se definen como Flexivegetarianas. 
https://europepmc.org/abstract/med/28678220.

¿ Cómo saber si tengo valores en sangre de Vitamina B12 normales ?
El dosaje en sangre de Vitamina B12 no es un indicador confiable de la reserva en el organismo, por la posible presencia de formas inactivas, por eso se indica medir junto con un marcador metabólico como la Homocisteína o el ácido metil malónico AMM (este último no es usualmente analizado por su alto costo).

Los individuos con una leve deficiencia de vitamina B12 pueden no experimentar síntomas, aunque esten elevados los niveles sanguíneos de homocisteína y/o AMM.
Los valores normales de laboratorio de vitamina B12 suelen indican rangos de 199 a 900 pg/ml, pero es probable que con valores menores a 400 pg/ml ya comiencen los síntomas neurológicos.
Hay revisiones actuales que sugieren que el valor mínimo que previene síntomas neurológicos es de 400 pg/ml  de vitamina B12  (puede también estar expresado como 300 pmol/l ) y Homocisteína menor a 9mmol/l, por lo que sería recomendable tomar estos valores de base.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2011.02485.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709882

¿Por qué es tan valioso tener valores adecuados de Vitamina B12?
La vitamina B 12 es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, formación de glóbulos rojos, para la salud ósea y el sistema nervioso central.

¿Cuáles son las consecuencias de su déficit ?
Puede ocasionar daños en el sistema nervioso (entumecimiento, parestesia de las extremidades), alteración de la visión, dificultades al caminar, dificultades en la memoria y la concentración. Desórdenes gastrointestinales, anemia megaloblástica, aumento de valores en sangre de Homocisteina con posibles afecciones cardiovasculares y alteraciones en procesos de coagulación.

¿Qué entidades avalan la suplementación en personas Vegetarianas?

  • La Unión Vegetariana Internacional
  • La Unión Vegetariana Europea
  • La Unión Vegetariana del Reino unido
  • La Sociedad Vegana del Reino Unido
  • La Sociedad Vegetariana Norteamericana
  • La Sociedad Cientifica de Nutrición Italiana
  • La Unión Vegetariana Española
  • La Academia de Nutrición y Dietética estadounidense
  •  La Asociación de Dietistas de Canadá
  • La Asociación de Dietistas de Nueva Zelanda
  • La Asociación de Dietistas Británica
  • La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard
  • El Ministerio de Salud de Estados Unidos
  • La Sociedad Argentina de Nutrición SAN.
  • La Asociación Americana de Dietética

Las dietas vegetarianas incluida la vegana bien planificadas son saludables y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la niñez y la adolescencia, e incluso deportistas.
El asesoramiento con un profesional especializado y su adecuada planificación son fundamentales para lograr una alimentación vegetariana variada y saludable. Dicha planificación debe cubrir el aporte de nutrientes específicos como Vitamina B12, Calcio, Hierro, Vitamina D y Ácidos grasos w-3.
 

 

 
 

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